Bắt nghỉ ngơi một đêm ngon giấc có thể khó khăn. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh(CDC), hơn một phần tư của các báo cáo dân số Hoa Kỳ thỉnh thoảng không ngủ đủ giấc.
Bắt phần còn lại bạn cần đôi khi đòi hỏi một số thay đổi lối sống. Đó là về phát triển những thói quen đó thúc đẩy sức khỏe tốt và loại bỏ bất kỳ thói quen xấu mà có thể giữ cho bạn vào ban đêm. Dưới đây là một vài cách để cải thiện vệ sinh giấc ngủ của bạn và chuẩn bị môi trường hoàn hảo để bắt một số Zs.
Thiết lập một Routine
Một lịch trình giấc ngủ phù hợp là một phần quan trọng trong việc phát triển vệ sinh giấc ngủ tốt. TheoMayo Clinic, thường xuyên thay đổi trước khi đi ngủ và đánh thức thời gian của bạn lẫn lộn đồng hồ sinh học của cơ thể.
Để dính vào một lịch trình, chuẩn bị tâm trí và cơ thể của bạn cho giấc ngủ bằng cách phát triển một thói quen đi ngủ thư giãn mà bắt đầu khoảng cùng thời gian mỗi buổi tối. Tắm nước ấm, nghe nhạc nhẹ, đọc một cuốn sách, hoặc làm một số hoạt động khác giúp bạn thư giãn. Điều này sẽ báo hiệu cho cơ thể trước khi đi ngủ là sớm và cho phép bạn để ngủ một cách nhanh chóng và dễ dàng.
Tôn trọng các giường ngủ
Hãy thử để tách phòng ngủ của bạn từ các khía cạnh khác của cuộc sống của bạn mà có thể gây ra căng thẳng hoặc căng thẳng. Theo National Sleep Foundation, sự hiện diện của các thiết bị điện tử như máy tính xách tay và điện thoại di động trong môi trường ngủ của bạn có thể làm cho nó khó ngủ. Nếu bạn có xu hướng kết hợp giường của bạn với các hoạt động khác hơn là ngủ hay quan hệ tình dục, điều này có thể làm bạn bối rối từ đi vào giấc ngủ.
Tránh xem tivi, làm việc, sử dụng máy tính của bạn, ăn, hoặc thậm chí có một vụ tranh luận với trọng khác của bạn trong hoặc xung quanh giường. Tăng cường sự liên kết giữa giường và giấc ngủ của bạn sẽ giúp bạn thư giãn đầu óc của bạn đến trước khi đi ngủ.
Thiết lập các cảnh
Hãy tưởng tượng mình trong một giấc ngủ hoàn hảo. Những gì hiện phòng như thế nào? Làm thế nào mà so sánh với phòng ngủ hiện tại của bạn? Theo Mayo Clinic, cải thiện giấc ngủ của bạn có nghĩa là làm thay đổi môi trường của bạn để đạt được điều đó giấc ngủ hoàn hảo.
Đầu tiên, kiểm tra giường ngủ của bạn. Là nó đủ lớn? Làm bạn thức dậy với một cái cổ đau? Bạn liên tục đụng đầu gối với người bạn đời của bạn? A mới giường, gối, hoặc an ủi có thể làm cho một sự khác biệt rất lớn. Tiếp theo, suy nghĩ về phòng ngủ của bạn vào ban đêm. Ánh sáng, âm thanh, và nhiệt độ là những nguyên nhân phổ biến nhất của sự gián đoạn giấc ngủ. Hãy thử tìm cách đến trung bình những yếu tố này và tạo ra một môi trường nhất quán yên tĩnh, phòng tối và mát. Nếu bạn không thể bỏ qua tiếng ồn, đầu tư vào các nút tai, một fan hâm mộ, hay một âm thanh máy. Sử dụng tấm che cửa sổ hoặc rèm để chặn ánh sáng từ bên ngoài và đảm bảo rằng bất kỳ đèn trong nhà đang tắt. Cuối cùng, giữ nhiệt độ trong phòng luôn thoải mái và mát mẻ.
Tâm trí gì bạn uống
Những gì bạn uống trong những giờ trước khi đi ngủ có thể thực hiện hoặc phá vỡ khả năng của bạn để đi vào giấc ngủ. Theo Division of Sleep Medicine tại Trường Y Harvard, những ảnh hưởng của caffeine có thể mất từ sáu đến tám giờ để mặc đi. Hãy chắc chắn để tránh uống thức uống chứa caffeine như cà phê hoặc soda vào cuối buổi chiều hoặc buổi tối.
Rượu có thể có những phẩm chất của một thuốc an thần, nhưng nó thực sự có thể làm gián đoạn giấc ngủ sâu và REM. Kết quả này trong giai đoạn phục hồi nhẹ hơn và ít ngủ. Tiêu thụ quá nhiều bất cứ quyền lỏng trước khi đi ngủ có thể dẫn đến sự rối loạn giấc ngủ thường xuyên để sử dụng trong phòng tắm. Hãy uống một cái gì đó có tác dụng làm dịu như trà nóng hoặc sữa, và hạn chế tiêu thụ.
Đứng dậy và Try Again
The Mayo Clinic cho thấy rằng nếu bạn vẫn đang nằm thao thức, sau 15 phút vật lộn để rơi vào giấc ngủ, hãy ra khỏi giường và làm cái gì khác. Đi qua nghi thức thư giãn trước khi đi ngủ của bạn một lần nữa. Hãy tắm, đọc, hoặc nghe nhạc. Sau đó, quay trở lại giường khi sự lo lắng vì không thể để rơi vào giấc ngủ đã biến mất.
Tuy nhiên hấp dẫn, không bật tivi, hoặc nhận được trên máy tính để kiểm tra email của bạn. Cố gắng không để lộ bản thân đến cùng cực ánh sáng, nhiệt độ, hoặc âm thanh. Những hoạt động này sẽ chỉ làm cho nó khó khăn hơn cho cơ thể của bạn để trở về chế độ ngủ.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét